Cuida’t els ossos a partir dels 40 anys

Home » Uncategorized » Cuida’t els ossos a partir dels 40 anys

Durant tota la nostra infantesa, l’adolescència i el començament de la vida adulta, la densitat dels nostres ossos augmenta. Però a partir dels 30-40 anys, comença a disminuir; i, a partir dels 50, aquesta disminució s’accelera. L’objectiu de la medicina és desenvolupar teràpies i diagnòstics amb més precisió. Però, mentre la ciència avança, és important conèixer algunes mesures per mantenir el bon estat de la nostra massa òssia.

Tal com apunta la Fundació Internacional per a l’Osteoporosi (IOF, sigles en anglès), tots els adults haurien de seguir els següents consells:

  • Assegurar-se una dieta nutritiva i una ingesta adequada de calci
  • Evitar les dietes severes per perdre pes
  • Mantenir uns bons nivells de vitamina D i prendre’n suplements, si cal
  • Fer exercici físic i activitats regulars d’aixecament de pes
  • No fumar ni beure alcohol

Dieta equilibrada i focalitzada.

El principal consell és fer una dieta equilibrada i amb força verdures i fruites, i augmentar el consum d’aliments rics en calci, com: llet, iogurt, formatge (la varietat edam és més rica en calci), col de cabdell, llavors de sèsam, arengades, pasta fresca cuita, figues i tofu.

Quant a la vitamina D, té una funció essencial en la salut òssia. De forma natural, es pot trobar en peixos grassos com el salmó, en l’oli de fetge de bacallà, en els bolets i en els ous. Als supermercats podem trobar aliments enriquits amb vitamina D.

Els experts aconsellen prendre 15 minuts diaris de sol aviat al matí o a última hora de la tarda. En cas que els nivells de vitamina D siguin molt baixos, és adequat prendre suplements sota la supervisió del metge.

També cal una ingesta de proteïnes adequada: carn, peix, productes lactis i ous. Entre les fonts vegetarianes hi ha els llegums, els productes derivats de la soja, les nous, la quinoa i altres grans sencers.

Exercici físic, sempre.

Per prevenir la pèrdua de massa òssia, l’IOF recomana fer tres tipus d’exercici durant 30-40 minuts al dia, tres vegades a la setmana. En primer lloc, exercicis com ballar, senderisme, trotar, córrer, saltar a corda o pujar escales. En segon lloc, exercicis per enfortir els músculs, com aixecar peses, exercicis amb bandes elàstiques i amb màquines amb pes, aixecar el pes del mateix cos o posar-se dret sobre les puntes dels peus. I finalment, exercicis d’equilibri i postura per ajudar a reduir el risc de caigudes i millorar la posició de les espatlles, l’esquena i els malucs, sobretot.


Segur que amb aquests senzills consells, mantindràs en forma la teva massa òssia i el teu estat físic general. Treballa pel teu benestar.

Publicado